در بسياري از موارد، افسردگي در واقع حاصل افكار منفي است. هنگامي كه اتفاق بدي روي ميدهد، ما با افكاري از قبيل: «عيب از من است»، «من بدشانس هستم» يا «هيچ چيز هرگز به ميل من پيش نميرود»، شروع به سرزنش خود ميكنيم. اين افكار ميتواند ما را در يك پلكان مارپيچي تا قعر افسردگي كامل فرو ببرد. بنابراين، همان گونه كه ملاحظه ميكنيد «ما هماني هستيم كه ميانديشيم».
اين مفهوم، اصول راهنمايي است كه در پشت درمانِ شناختي قرار دارد، يكي از انواع روان درمانيهاي شناختي در قرن بيستم توسط نظريه پرداز، آرون تي بك در سال 1960 ميلادي مطرح گرديد. اگر ما به يك چيز بارها و بارها فكر كنيم، كمكم شروع ميكنيم به باور كردن اين كه آن چيز حقيقي است و واقعيت دارد. براي غلبه بر افسردگي بايد اين افكار خودكار را متوقف سازيم و آنها را با افكار واقعيتر و مثبتتري جايگزين كنيم. با خفه كردن افكار بد در نطفه، ميتوان جلوي افسردگي را پيش از آن كه حتي آغاز شود، گرفت.
در درمانِ شناختي، رايجترين تحريفشناختي كه در ادبيات علمي به آنها اشاره مي شود 10 مورد زير هستند كه ما را به سمت افسردگي سوق مي دهند. حال ببينيد آيا شما خود متعلق به يكي از آنها مي باشيد.
تفكر همه يا هيچ
جان به تازگي در محل كارش تقاضاي ترفيع كرده است. امّا كار به كارمند ديگري كه از او با تجربه تر است داده ميشود. جان خيلي دوست داشت كه به اين موقعيت شغلي دست يابد امّا اكنون حس ميكند كه هرگز ترفيع پيدا نخواهد كرد. او حس ميكند كه از نظر شغلي يك آدم كاملاً شكست خورده است.
تعميم افراطي
ليندا خيلي تنهاست و غالباً اكثر وقتش را در خانه ميگذراند. دوستانش به او پيشنهاد ميكنند كه براي صرف شام از خانه خارج شود و با ديگران ملاقات كند. ليندا فكر ميكند كه تلاش براي ملاقات كردن ديگران بيفايده است. او معتقد است كه هيچكس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم ساختگي است.
فيلترهاي ذهني
مري روز بدي داشته است. هنگام رانندگي به طرف خانه، يك راننده با خوشرويي به او راه داده تا از فرعي به اصلي بپيچد اما بعد از آن يك راننده ديگر با سرعت جلوي او پيچيد و چيزي نمانده بود كه با هم تصادف كنند. او زير لب غرغر ميكند كه همه مردم اين شهر بي ملاحظه و بي شعورند.
بياعتبار كردن نكات مثبت
روندا به تازگي عكس انداخته است. دوستش به او ميگويد كه چقدر صورتش در عكس زيبا افتاده است. روندا اين تعريف دوستش را چنين پاسخ ميدهد كه حتماً عكاس تصويرش را دستكاري كرده است زيرا او در زندگي واقعي هرگز اينقدر زيبا به نظر نميآيد.
زود نتيجهگيري كردن
چاك در رستوران منتظر دوستش است. 40 دقيقه از زمان رسيدن او بر سر قرار گذشته است اما دوستش هنوز نيامده است. چاك با خودش فكر ميكند كه حتماً كار اشتباهي از او سر زده و دوستش دارد بدين ترتيب تلافي مي كند. اين در حالي است كه دوستش در ترافيك گير كرده است.
بزرگ نمايي و كوچك نمايي
اسكات فوتباليست است. او در يك بازي مهم كه هفتهها براي آن تمرين كرده بودند بازي بسيار ضعيفي كرد ولي در آخرِ بازي، گل پيروزي بخش را براي تيمش به ثمر رساند. هم تيميهايش به تعريف و قدرداني از او پرداختند. امّا اسكات به آنها گفت كه بايد بهتر از اين بازي ميكرد و گلي كه زد نيز صرفاً شانسي بود.
استدلال هيجاني
لورا نگاهي به خانه درهم ريخته و نامرتبش ميكند و از فكر نظافت كردن و آراستن خانه، حس خستگي و عذاب ميكند. به خودش ميگويد: «اين كار بي فايده است. چرا بايد اين كار را بكنم؟ فردا دوباره روز از نو، روزي از نو.»
بايدها و نبايدها
ديويد در اتاق انتظار پزشكش نشسته است. پزشك هنوز به مطب نيامده و مدتي از زمان ويزيت او نيز گذشته است. ديويد كه كاملاً كلافه شده، با خود فكر ميكند: « با اين مقدار پولي كه به او مي دهم بايد سر وقت به مطب بيايد. بايد احترام بيشتري به بيمارانش بگذارد. بايد با ملاحظه تر باشد. بايد ...» در پايان، آنچه در او شكل گرفته احساس خشم و آزردگي است.
برچسب زني
دونا رژيم غذائيش را به طور كامل رعايت نكرده و كمي بيش از مقدار معين غذا خورده است. او دائم با خود فكر ميكند:« همين روزهاست كه از چاقي مثل خرس شوم! »
به خود گرفتن
پسر جين خوب درس نميخواند و نمرههاي بسياركمي ميگيرد. او حس ميكند كه مادر بدي است. حس ميكند كه تقصير اوست كه پسرش خوب درس نميخواند.
اگر هر يك از اين رفتارها را در خود سراغ داريد، تقريباً تا نيمه راه را رفتهايد. اين تمرين به شما كمك خواهد كرد. براي چند هفته، به دقت مراقب شيوههاي خود تخريبي در واكنشهايتان نسبت به شرايط مختلف باشيد. سعي كنيد واكنشهاي خودكار (اتوماتيك) خود را شناسايي كنيد. اكنون هر يك از 10 تحريفِ شناختي فوق را در نظر ميگيريم و راهبردهايي براي از عهده برآمدن و كنار آمدن ارائه ميكنيم كه به شما كمك ميكنند تا غم و غصهها را پيش از آن كه حتي شروع شوند از بين ببريد.
راهبردهايي براي غلبه بر افكار منفي
تفكر همه يا هيچ
جان به تازگي در محل كارش تقاضاي ترفيع كرده است. امّا كار به كارمند ديگري كه از او با تجربه تر است داده ميشود. جان خيلي دوست داشت كه به اين موقعيت شغلي دست يابد امّا اكنون حس ميكند كه هرگز ترفيع پيدا نخواهد كرد. او حس ميكند كه از نظر شغلي يك آدم كاملاً شكست خورده است.
مشخصه اين نوع طرز تفكر، به كار بردن عبارت هاي مطلق انگارانه اي چون «هميشه»، «هرگز» و « تا ابد» است. موقعيتهاي بسيار كمي در زندگي وجود دارند كه تا اين اندازه مطلق باشند. آنچه معمولاً وجود دارد در ناحيه خاكستري است. نه سياهِ سياه و نه سفيدِ سفيد. بنابراين، اين كلمات را بجز در مواردي كه حقيقتاً صدق ميكنند به كار نبريد و به دنبالِ يافتن توصيف دقيقتري از شرايط باشيد. جان ميتوانست اينگونه با مسأله ترفيع پيدا نكردن خود كنار بيايد:
«من اين شغل را خيلي دوست داشتم. امّا به فرد با تجربه تري داده شد. اين كار باعث ناراحتي من شد امّا اين به معني نيست كه من كارمند خوبي نيستم. در آينده باز هم موقعيتهاي شغلي خوبي برايم پيش خواهد آمد. بنابراين من به كارم با جدّيت ادامه خواهم داد تا هنگامي كه آن موقعيتها پيش امد آماده باشم. اين شكست به معني پايان كار من نيست. رويهم رفته من كارمند خوب و ممتازي هستم.
تعميم افراطي
ليندا خيلي تنهاست و غالباً اكثر وقتش را در خانه ميگذراند. دوستانش به او پيشنهاد ميكنند كه بايد از خانه خارج شود و با ديگران ملاقات كند. ليندا فكر ميكند كه تلاش براي ملاقات كردن ديگران بيفايده است. او معتقد است كه هيچكس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم مردم ساختگي است.
هنگامي كه يك نفر به تعميم افراطي ميپردازد، يك يا چند مورد خاص را در نظر ميگيرد و فرض ميكند كه بقيه موارد نيز همينگونه هستند. آيا رفتار همه مردم ساختگي است و هيچكس او را دوست ندارد؟ آيا دوستانش كه به او پيشنهاد ميكنند از خانه خارج شود، واقعا دوستش ندارند؟ مطمئناً كسي هست كه به فكر او باشد. بار بعد كه خواستيد به تعميم افراطي بپردازيد به ياد بياوريد كه حتي با وجودي كه يك گروه از مردم ممكن است وجوه مشتركي داشته باشند، امّا تك تك آنها با يكديگر فرق دارند و داراي شخصيت هاي منحصر به خود مي باشند. هيچ دو آدمي كاملا مثل هم نيستند. ممكن است رفتار بعضي از آدمها ساختگي و تصنعي باشد. ممكن است آدمهايي هم باشند كه شما را دوست نداشته باشند. امّا همه آدمها اين گونه نيستند. با تصوّر كردن اين كه هيچكس شما را دوست ندارد، ديواري به دور خود ميكشيد كه مانع دستيابي شما به آن چيزي كه بيش از هر چيز به آن احتياج داريد، يعني دوستي، ميشود.
فيلترهاي ذهني
مري روز بدي داشته است. هنگام رانندگي به طرف خانه، يك راننده با خوشرويي به او راه داده تا از فرعي به اصلي بپيچد اما بعد از آن يك راننده ديگر با سرعت جلوي او پيچيد و چيزي نمانده بود كه با هم تصادف كنند. او زير لب غرغر ميكند كه همه مردم اين شهر بيملاحظه و بيشعورند.
هنگامي كه فرد قرباني فيلترهاي ذهني ميشود، تنها رويدادهاي بد زندگي به چشمش جلوه ميكند و رويدادهاي مثبت ناديده گرفته ميشود. ياد بگيريد كه در پس هر ابري، در جستجوي اشعه درخشان و تابناك خورشيد باشيد. همه چيز به اين بستگي دارد كه خودتان اجازه دهيد چگونه رويدادها بر شما تأثير بگذارند. مري اگر به رفتار آن رانندهاي كه به او اجازه عبود داد، توجه ميكرد ميتوانست تمام روزش را تغيير دهد.
بياعتبار كردن نكات مثبت
روندا به تازگي عكس انداخته است. دوستش به او ميگويد كه چقدر صورتش در عكس زيبا افتاده است. روندا اين تعريف دوستش را چنين پاسخ ميدهد كه حتماً عكاس تصويرش را دستكاري كرده است زيرا او در زندگي واقعي هرگز اينقدر زيبا به نظر نميآيد.
ما بعضي وقتها استاد منفي جلوه دادن چيزهاي مثبت هستيم. بخشي از اين كار به خاطر اعتماد به نفس پايين است. ما حس ميكنيم كه شايستگي چيزي را نداريم. برگرداندن اين
وضع در واقع بسيار آسان است. بار بعد كه كسي از شما تعريف كرد، در مقابل آن نداي دروني كه به شما ميگويد شايسته اين تعريف نيستيد مقاومت كنيد. فقط كافي است بگوئيد «متشكرم» و لبخند بزنيد. هر چقدر اين كار را بيشتر بكنيد، برايتان آسانتر ميشود.
زود نتيجهگيري كردن
چاك در رستوران منتظر دوستش است. 40 دقيقه از سر قرار گذشته است.
چاك با خودش فكر ميكند كه حتماً كار اشتباهي از او سر زده و دوستش دارد بدين ترتيب تلافي مي كند. اين در حالي است كه دوستش در ترافيك گير كرده است.
يك بار ديگر، ما قرباني عدم اعتماد به نفس خود شدهايم. ما بدترين حالت را در نظر ميگيريم و از پيش، خود را براي ناراحت شدن آماده ميكنيم. زماني كه ميفهميم تمام نگرانيهايمان بياساس بوده است خود را به خاطر استرسي كه به خود وارد كرديم سرزنش ميكنيم. دفعه ديگر به نتيجهگيريهايتان شك كنيد. بدين ترتيب، بسياري از نگرانيهاي غيرضروري را از خود دور ميسازيد. امّا چنانچه نگراني شما پايه در واقعيت داشت بهتر است آن فرد را از زندگي خود كنار بگذاريد.
بزرگ نمايي و كوچك نمايي
اسكات فوتباليست است. او در يك بازي مهم كه هفتهها براي آن تمرين كرده بودند بازي بسيار ضعيفي كرد ولي در آخرِ بازي، گل پيروزي بخش را براي تيمش به ثمر رساند. هم تيميهايش به تعريف و قدرداني از او پرداختند امّا اسكات به آنها گفت كه بايد بهتر از اين بازي ميكرد و گلي كه زد نيز صرفاً شانسي بود.
آيا تاحالا تلسكوپي را برعكس در دست گرفته و به چيزي نگاه كردهايد؟ همه چيز نازكتر و كوچكتر از آنچه هست ديده ميشود. امّا هنگامي كه از انتهاي ديگر (جهت درست) تلسكوپ نگاه كنيد همه چيز بزرگتر به چشم ميآيد. افرادي كه به دام بزرگ نمايي و
كوچك نمايي گرفتار ميشوند، انگار به تمام موفقيتهايشان از جهت برعكس تلسكوپ و به تمام ناكاميهايشان از جهت درست تلسكوپ مينگرند.
چه كاري ميتوان انجام داد كه به اين دام گرفتار نشد؟ آيا اين گفته قديمي را به ياد ميآورديد كه (جنگل ديده نمي شد، زيرا درختان مانع ديدن جنگل مي شدند؟) هنگامي كه يك اشتباه ما را به سوي خود ميكشد، فراموش ميكنيم كه كلّ تصوير را در نظر بگيريم. بهتر است گاهي اوقات يك قدم عقب تر برويم و از كمي دورتر به جنگل نگاه كنيم. اسكات در مجموع براي تيمش موثر بوده است. پس اگر اشتباهاتي نيز داشته است چه باك؟
استدلال هيجا ني
لورا نگاهي به خانه درهم ريخته و نامرتبش ميكند و از فكر نظافت كردن و آراستن خانه، حس خستگي و عذاب ميكند. به خودش ميگويد: « اين كار بي فايده است. چرا بايد اين كار را بكنم؟ فردا دوباره روز از نو، روزي از نو.»
ارزيابي لورا از وضعيت بر اساس حسي است كه در او به وجود آمده نه آنچه واقعيت دارد. فكر كردن درباره كار سنگيني كه پيش رو دارد حس بدي در او به وجود آورده امّا واقعاً وضعيت اين قدر نااميد كننده است؟ در واقع، نظافت كردن خانه، براي همه
انجام پذير است. او فقط حس ميكند كه آماده اين كار نيست. بنابراين براساس اين واقعيت كه انجام اين كار او را خسته و كوفته ميكند، چنين نتيجهگيري ميكند كه كار بي فايدهاي است.
وقتي حس ميكنيد كه انجام كاري برايتان طاقت فرساست، به اين توصيه عمل كنيد:
آن كار را به اجزاء كوچكتر تقسيم كنيد. سپس آنها را بر حسب اهميتي كه برايتان دارند اولويت بندي كنيد. حال، نخستين كاري كه در ليستتان قرار دارد را انجام دهيد. باور كنيد كه با اين كار احساس خوبي به شما دست خواهد داد و آماده انجام كارهاي بيشتر خواهيد شد. نكته مهم اين است كه گامي، هرچند كوچك، به سوي هدف برداريد. اين نقطه شروعي خواهد بود كه شما را از اين احساس ناتواني در خواهد آورد.
بايدها و نبايدها
ديويد در اتاق انتظار پزشكش نشسته است. پزشك هنوز به مطب نيامده و مدتي از زمان ويزيت او نيز گذشته است. ديويد كه كاملاً كلافه شده، با خود فكر ميكند: « با اين مقدار پولي كه به او مي دهم بايد سر وقت به مطب بيايد. بايد احترام بيشتري به بيمارانش بگذارد. بايد با ملاحظه تر باشد. بايد ...» در پايان، آنچه در او شكل گرفته احساس خشم و آزردگي است.
همه ما فكر ميكنيم كه كارها بايد به نحو خاصي انجام شوند، امّا اگر واقع بين باشيم، ميبينيم كه اين طور نيست. بر روي آنچه ميتوانيد تغيير دهيد تمركز كنيد و اگر نتوانستيد، آن را به عنوان بخشي از زندگي بپذيريد. سلامت ذهني و رواني شما مهمتر از اين است كه «نحوه انجام كارها بايد چطور باشد.»
برچسب زني
دونا رژيم غذائيش را به طور كامل رعايت نكرده و كمي بيش از مقدار معين غذا خورده است. او فكر ميكند:«همين روزهاست كه از چاقي مثل خرس شوم!»
آنچه دونا انجام داده است در واقع برچسب ناتوان و تنبل زدن به خودش است. او به احتمال زياد چنين استدلال خواهد كرد كه چون نميتواند وزنش را كم كند پس رژيم گرفتن بي فايده است. او اكنون در دام برچسبي كه به خودش زده گرفتار آمده است. هنگامي كه ما به خودمان برچسب ميزنيم، رفتارمان را به گونهاي تغيير ميدهيم كه آن برچسب ايجاب مي كند. البته اين ويژگي ميتواند به صورت مثبت نيز به كار گرفته شود. اين كاري است كه دونا ميتوانست انجام دهد تا برچسبزني به نفعش تمام شود: او ميتوانست اين واقعيت را در نظر گيرد كه تاكنون بسيار قوي بوده است، بسيار قويتر از ميانگين مردم، زيرا با يكي از نيازهاي اساسي بدن، يعني خوردن، در حال مبارزه بوده است. او سپس ميتوانست خود را به خاطر اشتباهي كه از هر انساني سر ميزند، ببخشد. اين فقط يك عقبنشيني موقت بوده و او ميتواند بر آن غلبه كند. او در كلّ يك آدم بسيار قوي بوده و اين را با رعايت رژيم غذايي اثبات كرده است. دونا با اين نحو تفكر مثبت، بلافاصله روي مدار صحيح قرار خواهد گرفت و در هدف اصلي وي كه كاهش وزن مي باشد بدون هيچ وقفه و خللي ادامه مي دهد.
به خود گرفتن
پسر جين خوب درس نميخواند و نمرههاي بسياركمي ميگيرد. او حس ميكند كه مادر بدي است. حس ميكند كه تقصير اوست كه پسرش خوب درس نميخواند.
جين تمام مسئوليت مربوط به چگونگي درس خواندن پسرش را بر عهده ميگيرد. امّا اين نكته را در نظر نميگيرد كه پسرش يك انسان مستقل است كه نهايتاً خودش مسئول كارهايش ميباشد. او ميتواند تا جائي كه از دستش برميآيد پسرش را راهنمايي كند، امّا در انتها، اين پسرش است كه فعاليتها و اعمال خود را كنترل ميكند. بار ديگر كه در چنين وضعيتي قرار گرفتيد از خود سوال كنيد: «اگر اين آدم كار در خور ستايش و تحسيني انجام ميداد آيا به من امتياز و افتخاري تعلّق ميگرفت؟» به احتمال زياد، پاسختان اين خواهد بود كه: «نه، افتخارش براي خود او خواهد بود.» بنابراين، چرا هنگامي كه او كار درخور ستايشي انجام نداده است شما خودتان را سرزنش ميكنيد؟ اين كار شما تغييري در رفتار او به وجود نخواهد آورد. فقط خود او ميتواند اين كار را انجام دهد.
راه حلهايي كه در اينجا ارائه شد براي شرايط متداولي است كه ما گاهي خود را در آنها ميبينيم. اينها را به عنوان يك مثال در نظر بگيريد و خودتان در صدد يافتن راهحلهاي مثبت براي افكار منفيتان تلاش كنيد. ابتدا تشخيص دهيد كه جزئ كداميك از موارد فوق هستيد و سپس با آن افكار منفي مقابله كنيد تا به فكر مثبت دست يابيد. افكار خود را تغيير دهيد، مطمئن باشيد كه حالتان هم از آن دنباله روي خواهد كرد. هميشه به ياد داشته باشيد كه شما هماني هستيد كه ميانديشيد!
حميده جهانگيري، كارشناس ارشد روانشناسي و عضو هيات علمي دانشگاه پيام نور
منبع:
Schimelpfening, N., (2007). What Are Cognitive Distortions? Retrieved January 23, 2010, from http://depression.about.com/cs/psychotherapy/a/cognitive.htm
يازدهمين خبرنامه الكترونيكي انجمن روانشناسي ايران
برچسب:
،
ادامه مطلب
بازدید:
